Recept van de maand augustus: BBQ op zijn lekkerst!
De diëtisten van Nutripunt houden van de zomer. Alhoewel de regen het de laatste weken wint van de zon, blijven wij hopen op nieuwe zonnige dagen. En als het zover is… dan komt de barbecue weer tevoorschijn en dan staan op het menu tonijnburgers, pittige kipspiesjes en groentespiesjes met bijbehorende sausjes. Deze recepten zijn van onze diëtist Inge Heijnen-op den Camp.
De gerechtjes:
Tonijnburgers
Bereidingstijd: 20 minuten.
Ingrediënten voor 4 personen:
- 2 blikjes tonijn op water
- 2 eiwitten
- 3 eetlepels paneermeel
- 2 theelepels peterselie (mag zowel gedroogd als vers zijn)
- 2 lente uitjes
- 1 limoen
- handje rucola
- 2 tomaten
- 1 avocado
- peper en zout naar smaak
- serveertip: een volkoren/bruin broodje
Bereidingswijze:
- Snijd de lente uitjes in dunne ringen en rasp de schil van de limoen.
- Laat de tonijn uitlekken, doe in een kom en maak het een beetje fijn.
- Voeg dan de gesneden lente ui, peterselie, limoenrasp en eventueel peper en zout toe.
- Voeg hierna het paneermeel en de eiwitten toe, meng tot een geheel en maak er dan 4 burgers van.
- Leg de burgers ca 10 min op de BBQ en keer na 3-4 minuten om.
- Serveer eventueel op een broodje met bijvoorbeeld sla en tomaat.
Deze tonijnburger levert per portie (zonder broodje) 100 kcal, 4 gram koolhydraten, 18 gram eiwitten en 1 gram vet.
Pittige kipspiesjes
Bereidingstijd: 30 minuten voorbereiding en 15 minuten bereiding.
Ingrediënten voor 12 spiesjes:
- 600 g kipfilethaasjes of kipfilet
- 100 g Tikka Masala kruidenpasta of Tikka Masala kruiden aangemaakt met olie
- 4 eetlepels magere yoghurt
- 1 teentje knoflook
- 2 kleine uienringen
- 2 rode paprika’s
- koriander naar smaak
- 12 satéstokjes
Bereidingswijze:
- Leg de satéstokjes tenminste 1 uur in koud water.
- Snijd de kipfilethaasjes in stukjes en doe in een zak of kom.
- Voeg dan de Tikka Masala pasta, yoghurt en geperst teentje knoflook toe en roer goed om of meng goed door in de zak. Laat tenminste 30 min rusten.
- Pel de uien en snijd doormidden en dan elke helft in 3 parten zodat er 12 partjes zijn. Snijd de paprika’s in totaal 24 blokjes.
- Laat de satéstokjes uitlekken en rijg er vervolgens per stokje: 4 stukjes kip, 2 stukjes paprika en 1 partje ui aan.
- Grill de kipspiesjes ca 10 min op de BBQ en keer regelmatig. Bestrooi eventueel met de gesneden koriander. Lekker met een salade en naanbrood.
Deze spiesjes leveren per 3 spiesjes 225 kcal, 5 gram koolhydraten, 31 gram eiwitten en 8 gram vet.
Groentespiesjes
Bereidingstijd 20 minuten.
Ingrediënten voor 4 personen (8 groente spiesen):
- 1 courgette
- 2 rode uien
- 100 g kerstomaten
- 1 bakje snoeppaprika’s
- 2 eetlepels mosterd
- 2 teentjes knoflook
- 2 eetlepels olijfolie
- 100 ml balsamico azijn of rode wijnazijn
- zout en peper naar smaak
- 8 satéstokjes
Bereidingswijze:
- Week de satéstokjes in water (liefst tenminste 1 uur).
- Pers de knoflook en voeg deze toe aan het mengsel van de mosterd en balsamico azijn. Verwarm dit vervolgens in een klein pannetje op medium vuur en laat dit 5 min zachtjes inkoken tot er een glazuur ontstaat.
- Snijd de courgette doormidden en dan in plakken van ca 1,5 cm breed.
- Hussel alle groenten in een kom met een beetje zout en peper en rijg ze hierna aan de spiesen.
- Als de BBQ op temperatuur is, leg dan de spiesen aan de rand waar het iets minder warm is en bestrijk ze met het glazuur.
- Keer de spiesen elke 3-4 minuten en bestrijk dan telkens met het glazuur tot ze gaar zijn.
Deze groentespiesen (2 stuks) leveren per portie 135 kcal, 5 gram koolhydraten, 2 gram eiwit en 10 gram vet.
De sausjes:
De recepten en voedingswaarden worden aangeduid per portie. 1 portie is ongeveer 175 gram ofwel een puddingschaaltje vol ofwel uitgaande van 4 personen.
Algemene Basis
- Magere slasaus + een gelijke hoeveelheid magere yoghurt
- Magere slasaus + een gelijke hoeveelheid magere kwark
- Fritessaus 5% + een gelijke hoeveelheid halfvolle melk
Kant en klare vetarme slasauzen (light) zijn te verkrijgen in 5, 10 en 15% vet. Voorbeeld: remia friteslijn, calvé halva-slasaus.
Ananas-kerriesaus
- 3 eetlepels magere slasaus en 3 eetlepels magere yoghurt
- 1 schijf gehakte ananas
- 1 theelepeltje kerrie poeder en mespunt gemberpoeder
Voedingswaarde per portie: 110 kcal, 5 gram eiwit 3 gram vet en 16 gram koolhydraten.
Kerrie dipsaus
- 3 eetlepels magere slasaus en 3 eetlepels magere kwark
- 4 eetlepels piccalilly
- 1 eetlepel kerriepoeder
- eventueel snufje zout
Voedingswaarde per portie: 85 kcal, 1 gram eiwit, 3 gram vet en 17 gram koolhydraten.
Knoflooksaus
- 3 eetlepels magere slasaus
- 1 eetlepel halfvolle melk
- 1 teentje knoflook
- 2 theelepels knoflookpoeder
- Eventueel peterselie als kleuraccent
Voedingswaarde per portie: 85 kcal, 4 gram eiwit, 5 gram vet en 9 gram koolhydraten.
Tzatziki
- 6 eetlepels Griekse yoghurt 0% vet
- ¼ komkommer
- 1 teentje knoflook
- takje verse peterselie
- takje verse bieslook
Rasp de komkommer, pers het knoflookteentje en meng met de Griekse yoghurt. Maak op smaak met peterselie en bieslook
Voedingswaarde per portie: 52 kcal, 5,5 gram eiwit, 0,3 gram vet en 5,3 gram koolhydraten.
