Recept van de maand november: geroosterde pompoen-wortelsoep met gebakken tofu en tempeh stoofpot met linzen en spinazie

Deze maand staat in het recept van de maand de veelzijdige pompoen centraal, een ware herfstheld die niet alleen prachtig oogt, maar ook vol smaken zit. Of je nu houdt van romige soepen, pittige curry’s of zoete taarten, pompoen is de perfecte basis voor een warm en gezellig gerecht. Onze diëtist Renée Olders heeft een heerlijk veganistisch pompoenrecept voor jou samengesteld, waarmee je de herfst in huis haalt. En mocht je niet van pompoen houden, kijk dan eens naar het stoofpotje met linzen en spinazie. Ook veganistisch. Tijd om de keuken in te duiken en te genieten van de smaken van het seizoen!

De mooie tekening is gemaakt door Amber Landuijt, 8 jaar.

Geroosterde pompoen-wortelsoep met gebakken tofu

Ingrediënten voor 4 personen:

• 500 gram tofu (silken of stevige tofu)
• 1 flespompoen of Hokkaido (ca. 750 gram)
• 1 winterpeen (ca. 150 gram)
• 2 uien
• 2 tenen knoflook
• 1 theelepel komijn
• 2 á 3 laurierblaadjes
• 1 liter bouillon (bv. groenten)
• olijfolie, peper en zout
• optioneel: (plantaardige) kookroom light

Overige benodigdheden:

Staafmixer, oven, bakplaat, bakpapier, soeppan, koekenpan.

Bereidingswijze:

1. Verwijder zoveel mogelijk vocht uit de blok tofu door deze op een bord te plaatsen, te bedekken met een schone theedoek en er iets zwaars op te leggen. Laat dit ca. 30 minuten staan.
2. Verwarm ondertussen de oven voor op 180ºC en bekleed een bakplaat met bakpapier.
3. Was de pompoen om vuil van de schil te verwijderen en schil de winterpeen. Halveer de pompoen inclusief schil, verwijder de pitten en snij in blokjes van ca. 3 centimeter. Snijd ook de winterpeen in blokjes van dezelfde grootte. Leg de pompoen en wortel op de bakplaat.
4. Schil ook de uien en snijd deze in parten en kneus de knoflook. Leg ook deze op de bakplaat en besprenkel het geheel met wat olijfolie. Bak dit in 30 minuten totdat de pompoen net niet helemaal gaar is.
5. Snijd ondertussen de uitgelekte tofu in blokjes van 1 cm en meng deze met de eetlepel maizena. Bak deze in een kleine hoeveelheid olie krokant in de koekenpan.
6. Sprenkel wat olijfolie in een soeppan en bak hierin kort de komijnpoeder. Voeg vervolgens de pompoen, ui, knoflook, bouillon en de blaadjes laurier toe en laat een paar minuten pruttelen totdat de pompoen mooi zacht is.
7. Verwijder de laurierbladeren en pureer het geheel.
8. Breng eventueel extra smaak toe met zout en peper en eventueel een scheutje (plantaardige) kookroom light.

Ook lekker: voeg eventueel wat chilivlokken/poeder toe om de soep wat pittiger te maken.

Tip: voeg extra water of bouillon toe als de soep te dik is. Dit is afhankelijk van de grootte van de pompoen die je hebt gebruikt.

Voedingswaarde per portie (1 kom soep á 400ml):
Energie: 295 kcal, koolhydraten: 28 g, eiwitten: 13 g, vet: 15.5 g, waarvan verzadigd: 2.8 g, vezels: 7 g, zout: 0.3 g.

Tempeh stoofpot met linzen en spinazie

Ingrediënten voor 4 personen:

• 395 gram tempeh
• 150 gram groene of bruine linzen (droog, ongekookt)
• 150 gram verse spinazie
• 1 grote ui
• 3 teentjes knoflook
• 2 wortelen
• 1 rode paprika
• 1 blik tomatenblokjes (400 gram)
• 500 ml groentebouillon (natriumarm)
• 1 eetlepel sojasaus (laag in natrium)
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 theelepel gerookte paprikapoeder
• 1 theelepel komijnpoeder
• 1 laurierblad
• Zout en peper naar smaak

Overige benodigdheden:
Hapjespan, zeef.

Bereidingswijze:

1. Spoel de linzen onder koud water. Kook ze in water of bouillon volgens de instructies op de verpakking (meestal ongeveer 20-25 minuten). Zet ze apart als ze klaar zijn.
2. Snijd de tempeh in blokjes, snipper de ui en hak de knoflook fijn. Snijd de wortel en paprika in stukjes.
3. Verhit 1 eetlepel olijfolie in een grote pan. Voeg de tempehblokjes toe en bak ze goudbruin aan alle kanten (ongeveer 5-7 minuten). Haal de tempeh uit de pan en zet apart.
4. In dezelfde pan voeg je de ui en knoflook toe. Bak ze op middelhoog vuur totdat ze zacht worden (ongeveer 3-4 minuten). Voeg vervolgens de wortelen en paprika toe en bak nog 5 minuten.
5. Voeg het gerookte paprikapoeder, komijn en laurierblad toe. Roer goed door. Voeg dan de tomatenblokjes, groentebouillon en sojasaus toe. Breng het geheel aan de kook, zet het vuur dan lager en laat de stoofpot ongeveer 15 minuten sudderen.
6. Voeg de gekookte linzen en gebakken tempeh toe aan de pan en roer goed door. Voeg daarna de gehakte spinazie toe en laat deze slinken. Laat het geheel nog 5 minuten sudderen totdat alle smaken goed gemengd zijn. Breng op smaak met zout en peper.
7. Schep de stoofpot in diepe borden of kommen en serveer warm. Je kunt het ook combineren met een groene salade of wat volkorenbrood voor extra vezels.

Voedingswaarde per portie, zonder salade of brood:
Energie: 335 kcal, koolhydraten: 35 g, eiwitten: 25 g, vet: 9 g, waarvan verzadigd: 1 g, vezels: 12 g, zout: 0.2 g.