Recept van de maand juni: tuna melt in courgetteschuitjes & Surinaamse pulled chicken met knolselderij
Gezond eten saai of ingewikkeld? Zeker niet! Elke maand laten onze diëtisten zien hoe je met eenvoudige ingrediënten en slimme combinaties iets heerlijks op tafel zet – voedzaam, smaakvol én verrassend. Deze maand is het de beurt aan diëtist Meggy Felder, die twee inspirerende hoofdgerechten heeft ontwikkeld waar je direct trek van krijgt. Tuna melt in courgetteschuitjes en Surinaamse pulled chicken met knolselderij. Of je nu zin hebt in iets lichts of juist in een warme, kruidige maaltijd – met deze recepten zit je goed. Kies jouw favoriet, haal de ingrediënten in huis en geniet van een voedzame maaltijd waar je blij van wordt. Eet smakelijk!
Tuna melt in courgetteschuitjes
Ingrediënten voor 2 personen:
- 2 courgettes
- ½ groene peper
- 1 rode ui
- 1 blik tonijn in olijfolie
- 100 gram 0% vet Griekse yoghurt
- 2 theelepels Midden-Oosterse kruidenmix of mix zelf paprika, korianderzaad, kardemom, nootmuskaat, kruidnagel en cayennepeper
- 100 gram geraspte oude kaas
- 20 gram kappertjes
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 theelepel grove mosterd
- peper
Bereidingswijze
- Halveer de courgettes in de lengte en hol ze uit met een lepel. Laat ongeveer ½ cm aan de randen over.
- Verhit een scheutje olijfolie in een hapjespan met deksel op middelhoog vuur. Bak de courgettes, afgedekt, 2-3 minuten op de snijkant. Draai ze om en bak nog eens 2-3 minuten op de andere kant.
- Snijd het steeltje van de groene peper. Rol de peper tussen je handen zodat de zaadjes eruit vallen en snijd hem daarna in ringetjes. Snipper de rode ui.
- Meng in een grote kom de ui, groene peper, uitgelekte tonijn, Griekse yoghurt, Midden-Oosterse kruiden, de helft van de geraspte kaas, kappertjes en mosterd. Breng op smaak met peper.
- Vul de courgettes met het tonijnmengsel.
- Strooi de resterende geraspte kaas over de gevulde courgettes. Bak ze afgedekt 3-4 minuten op middelhoog vuur, totdat de kaas gesmolten is.
- Snijd de citroen in partjes. Verdeel de gevulde courgettes over de borden en serveer met een citroenpartje.
Suggestie: ook lekker met 2 sneetjes volkoren stokbrood, bloemkool- of zilvervliesrijst.
Voedingswaarde per portie:
Energie: 464 kcal, koolhydraten: 13 gram, eiwitten: 32 gram, vet: 32 gram, verzadigd vet: 11 gram.
Surinaamse pulled chicken met knolselderij
Ingrediënten voor 2 personen:
- 240 gram kipfilet
- 2 eieren
- 1 witte ui
- 2 teentjes knoflook
- 1 knolselderij
- 1 theelepel Surinaamse kruidenmix of mix zelf kurkuma, komijn, fenegriek, kaneel en chili
- 1 theelepel garam masala of mix zelf korianderzaad, komijnzaad, kardemom, kaneel, laurier, kruidnagel en nootmuskaat
- 300 gram sperziebonen
- 35 gram woksaus gember
- 1,5 eetlepel olijfolie
- 400 milliliter zoutarme kippenbouillon
- sambal naar smaak
Bereidingswijze:
- Breng ruim water aan de kook in een pan. Kook de kipfilet in 11-14 minuten, tot deze gaar is. Giet af en leg de kip op een bord om iets af te koelen.
Bereid intussen de kippenbouillon. Kook de eieren 8-10 minuten. Spoel ze af onder koud water, pel en halveer ze. - Snipper de ui en pers de knoflook. Schil de knolselderij en snijd in grove stukken. Verwijder de steelaanzet van de sperziebonen en halveer ze.
- Verhit de helft van de olijfolie in een hapjespan op middelhoog vuur. Bak de helft van de ui en de helft van de knoflook 2 minuten. Voeg de Surinaamse kruidenmix en de helft van de garam masala toe, bak 1 minuut mee. Voeg de knolselderij toe, roer goed door en voeg de bouillon toe. Breng aan de kook en laat, afgedekt, 10 minuten zachtjes koken.
- Gebruik twee vorken om de kipfilet uit elkaar te trekken (pulled chicken).
- Voeg de sperziebonen toe aan de pan met de knolselderij. Kook 5-6 minuten zonder deksel, tot de knolselderij zacht is en de saus glad en ingedikt.
- Verhit de resterende olijfolie in een tweede hapjespan op middelhoog vuur. Bak de overige knoflook en ui 3-4 minuten. Voeg de woksaus en de resterende garam masala toe. Bak 1-2 minuten, voeg een scheutje water toe en roer goed door. Voeg de pulled chicken toe aan de pan en meng goed.
- Verdeel de groenten over diepe borden. Leg de pulled chicken bovenop de groenten. Serveer met het halve ei en eventueel sambal naar smaak.
Voedingswaarde per portie:
Energie: 484 kcal, koolhydraten: 26 gram, eiwitten: 45 gram, vet: 17 gram, verzadigd vet: 4 gram.
