Recept van de maand februari: jackfruit zuurvlees en vega kapsalon met knoflooksaus
Voor veel mensen is het aftellen begonnen… Carnaval is in aantocht! Waarschijnlijk hebben de meeste liefhebbers het carnavalskostuum al weken klaar hangen en is de schmink in huis. Dus tijd genoeg om alvast na te denken over wat er op tafel komt tijdens deze dolle dagen. Wordt het de standaard friet met snack(s) of iets anders? Wij gaan je helpen! Onze diëtist Renée Olders kent vele lekkere vegetarische recepten. Wat denk je van jackfruit zuurvlees of kapsalon met vegetarische shoarma met zelfgemaakte knoflooksaus? Erg lekker en je legt er ook een goede bodem mee voor een gezellige avond. Probeer het maar eens!
Jackfruit ‘zuurvlees’
Misschien ben je nog niet bekend met jackfruit. Jackfruit is een grote tropische vrucht met een stekelige schil en heeft een zoete en kenmerkende geur. De vrucht is peervormig of cilindrisch, 30–100 cm lang en tot 50 cm breed. Hij kan wel tot 55 kg wegen! Het vruchtvlees kan zowel in zoete als in hartige gerechten gebruikt worden. Het heeft een zoete smaak, vergelijkbaar met een combinatie van mango, ananas en banaan. Onrijpe of jonge jackfruit is erg geschikt als vleesvervanger vanwege de vezelachtige textuur, die lijkt op getrokken varkensvlees of gescheurde kip. Buiten dat het een lekkere vrucht is, is het ook een bron van onder andere vezels, vitamine C en kalium. De zaden van de jackfruit zijn ook eetbaar en kunnen worden geroosterd of gekookt. Door bovengenoemde eigenschappen is jackfruit erg geschikt om te gebruiken in een vleesvrije variant van zuurvlees. In Nederland wordt jackfruit meestal in blik verkocht.
Ingrediënten voor 4 porties:
- 2 eetlepels bloem
- zout en peper
- 50 gr vloeibaar bak-en-braad
- 4 uien
- 4 eetlepels rode wijnazijn
- 4 eetlepels balsamicoazijn
- 6 jeneverbessen
- 4 kruidnagels
- 4 laurierblaadjes
- 5 takjes tijm
- 3 plakken ontbijtkoek zero
- 2 eetlepels appelstroop
- 1 blik jackfruit
- 200 ml (alcoholvrije) rode wijn
Bereidingswijze:
- Spoel de stukjes jackfruit goed af, dep ze droog en snijd in grove stukken. Snipper de uien.
- Doe de jackfruit samen met de vloeibare bak-en-braad en peper en zout naar smaak in een kom. Schud het geheel goed om zodat alle stukjes bedekt zijn met het mengsel.
- Verwarm wat vloeibare bak-en-braad in een braadpan en bak de jackfruit. Wanneer deze mooi bruin is haal het uit de pan en bak de uien hierin zacht en bruin op middelhoog vuur.
- Doe de jackfruit weer terug in de pan en roer de (alcoholvrije) wijn, de azijn en de specerijen erdoor. Breng het geheel aan de kook. Draai het vuur laag en laat de stoof op een heel laag vuurtje zachtjes pruttelen tot de helft van het vocht is ingekookt. Dit duurt ongeveer een half uur.
- Verwijder de kruiden en specerijen en roer de appelstroop door de stoof tot deze is opgelost. Verkruimel de ontbijtkoek zero boven de pan en roer net zolang tot deze uit elkaar is gevallen en de saus gaat binden. Wanneer de jackfruit nog niet helemaal uit elkaar is gevallen kun je deze eventueel met twee vorken iets uit elkaar trekken.
Lekker met zelfgemaakte friet van zoete aardappel en een kruidenmayonaise.
Liever lager in koolhydraten? Gebruik dan eens koolraap of knolselderij om friet van te maken.
Liever eiwitrijker? Vervang de jackfruit dan voor sojabrokken of Peasmaker stukjes.
Voedingswaarde per portie:
314 calorieën, 28.5 gram koolhydraten, 3.1 gram eiwit, 12.6 gram vet, waarvan verzadigd 1.3 gram en 0.7 gram zout* .
‘Kapsalon’ met vegetarische shoarma met zelfgemaakte knoflooksaus
Ingrediënten voor 4 porties:
Voor de kapsalon:
- 2 eetlepels olijfolie
- 500 gram voorgegaarde aardappelschijfjes/partjes
- 350 gram vegan shoarma, bijvoorbeeld Vivera Plant shoarma
- 100 gram geraspte plantaardige of 30+ kaas
- 1 komkommer
- 250 gram cherrytomaten
- 100 gram fijngesneden ijsbergsla
Voor de knoflooksaus:
- 8 eetlepels (plantaardige) magere yoghurt of kwark
- 3 eetlepels magere mayonaise, bijvoorbeeld Remia mayolijn
- 4 teentjes knoflook
- 3 eetlepels fijngehakte peterselie en/of bieslook
- 2-4 eetlepels citroensap/sap van 1 citroen (naar smaak)
- peper en zout
Bereidingswijze kapsalon:
- Verwarm de oven voor op 200˚C. Verhit 1/2 deel van de olie in een wat grotere hapjespan en bak hierin de aardappelschijfjes/partjes voor ca. 10 minuten op middelhoog vuur en daarna nog een paar minuten op hoog vuur zodat er een goudbruin korstje ontstaat. Breng op smaak met peper en zout.
- Verhit in de tussentijd de rest van de olie in een grote koekenpan en bak de shoarma in 4 min. goudbruin.
- Schep de aardappelschijfjes/partjes in een ovenschaal en schep de shoarma erop. Verdeel de kaas erover en zet ca. 10 min. in de oven.
- Snijd ondertussen alle groenten. Neem de schaal uit de oven en verdeel de sla, komkommer en tomaten erover. Besprenkel met zelfgemaakte knoflooksaus.
Bereidingswijze knoflooksaus:
- Neem een kom en schep hier de plantaardige of magere yoghurt en mayonaise in.
- Pers of hak de teentjes knoflook fijn en voeg deze toe aan de kom met yoghurt en mayonaise. Voeg daarna de fijngehakte kruiden toe.
- Voeg naar smaak citroensap, zout en peper toe.
- Verdun de knoflooksaus eventueel met water indien je deze te dik vindt.
Let je op je koolhydraten omdat je bijvoorbeeld diabetes hebt? Vervang de aardappelschijfjes/partjes dan eens voor zoete aardappel, knolselderij of wortelpeterselie. Zoete aardappel bevat niet minder koolhydraten dan aardappel, maar je bloedsuiker stijgt minder snel. Dus dit is ook een lekkere variatie voor vastelaovend.
Voedingswaarde per portie incl. knoflooksaus:
499 calorieën, 36 gram koolhydraten, 27.5 gram eiwit, 25 gram vet, waarvan verzadigd 5.6 gram en 1.9 gram zout*.
*afhankelijk van de hoeveelheid zelf toegevoegd zout
