Recept van de maand april: lentequiche en een spicy tuna bowl

Het voorjaar komt er nu gelukkig toch echt aan, dus hoog tijd voor het voorjaarsrecept van onze diëtist Inge Heijnen: Lentequiche en Spicy Tuna Bowl. Eet smakelijk!

Lentequiche  

Bereidingstijd: 15 minuten en 45 minuten oventijd

Ingrediënten voor 4 personen:

6 plakjes deeg voor hartige taarten
750 g witte en of groene asperges
150 ml kookroom light
6 eieren maat L
125g zachte geitenkaas (max.20g vet per 100g) bijv. Chavroux
2 rode uien
1 eetlepel paneermeel
peper en eventueel zout naar smaak
beetje vloeibare margarine of olie om bakvorm in te vetten.

Extra: springvorm van 24 cm en bakpapier

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180 graden en laat de plakjes taartdeeg ontdooien.
2. Snijd het onderste gedeelte van de asperges en schil indien nodig. Kook deze dan ca 5 min.
3. Bedek de bodem van de springvorm met bakpapier en vet de randen in .
4. Bekleed de vorm met de plakjes deeg, prik er gaatjes in en bestrooi met het paneermeel.
5. Snijd de ui in dunne ringen. Klop de eieren los met de kookroom, peper, eventueel zout en kruiden naar smaak. Voeg hier de uienringen aan toe en brokkel de geitenkaas er ook in.
6. Verdeel de asperges over de bodem van de spingvorm en giet er het eimengsel overheen.
7. Bak de quiche ca 45 min in het midden van de oven tot deze goudbruin is.

Deze quiche levert per portie:
470 kcal, 31 g koolhydraten, 26 g eiwitten, 22 g vet, waarvan 8 g verzadigd vet en 1.8 g zout.

Spicy Tuna Bowl

Bereidingstijd 30 minuten

Ingrediënten voor 4 personen:

200g zilvervliesrijst
400g verse tonijn of uit blik op water
2 avocado’s
2 bosuitjes
4 snack komkommers
200 Edamame boontjes
150g wortel julienne gesneden
1 limoen
1 bosje radijsjes
1 el sesamzaadjes
1 el rijstazijn
1 el sesamolie of andere olie
1 el sojasaus minder zout
2 el sriracha mayo ( of 1,5 el fritessaus met 0,5 el chilisaus)

Bereidingswijze:

1. Kook de rijst volgens gebruiksaanwijzing. Voeg hier vervolgens de rijstazijn, sojasaus en sesamolie aan toe. Roer goed door.
2. Snijd de verse tonijn in stukjes of laat de tonijn uit blik uitlekken.
3. Snijd de radijsjes in plakjes, snijd de komkommers in de lengte door, snijd de bosuitjes in ringetjes en snijd de ontpitte avocado in plakjes.
4. Meng het sap van 1/2 limoen met de sriracha mayo en zet apart.
5. Verwarm indien gewenst de Edamameboontjes.
6. Verdeel de rijst over de kommen en verdeel dan de tonijn, Edamameboontjes, komkommers, wortel, radijsjes, avocado over de rijst.
7. Verdeel het sriracha en limoensap mengsel over de kommen en bestrooi dan met het sesamzaad en de bosuitjes.

Deze tuna bowl levert per portie:
535 kcal, 39 g koolhydraten, 37 g eiwit, 22 g vet, waarvan 3 g verzadigd vet en 1.6 g zout.