Recept van de maand augustus: lekker minder koolhydraten eten met bloemkoolrijst
Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof voor het lichaam en de mens kan niet leven zonder koolhydraten. De hoeveelheid koolhydraten die het lichaam per dag nodig heeft, verschilt van persoon tot persoon. De ene persoon, bijvoorbeeld een fanatieke sporter, heeft veel koolhydraten nodig, terwijl de andere persoon beter iets minder koolhydraten kan eten vanwege ziekte. Minder koolhydraten eten hoeft helemaal geen straf te zijn en beter nog… het kan zelfs verrassend lekker zijn! Onze diëtist Meggy Felder heeft twee heerlijke recepten voor jou, waarbij de koolhydraatbron (zoals bijvoorbeeld rijst) deels wordt vervangen door bloemkoolrijst. Loopt het water je niet in de mond bij tikka masala met kabeljauw of een runder-tomatenstoof met spinazie en (bloemkool)rijst? Maar eerst vertelt Meggy hoe je zelf gemakkelijk bloemkoolrijst kunt maken.
Basisrecept bloemkoolrijst
Verwijderen de bladeren en grote stronken van de bloemkool. Verdeel de bloemkool in roosjes en hak fijn in een keukenmachine, maar voorkom dat de stukjes te klein worden. Het moet qua grootte vergelijkbaar zijn met rijst. Je kunt de bloemkoolroosjes ook raspen.
Zet een pan water op en doe de bloemkoolrijst in een zeef. Stoom deze vervolgens 5-7 minuten in de pan door de zeef met de bloemkoolrijst in de pan te hangen boven het kokende water.
In plaats van stomen kan roerbakken van de bloemkoolrijst ook lekker zijn. Zet een wok of koekenpan op het vuur met een beetje olie. Laat de olie warm worden. Doe de rijst erin en schep om. Blijf roerbakken of omscheppen zodat de bloemkoolrijst niet aanbrandt. Voeg peper, eventueel een klein beetje zout en andere kruiden toe. De bloemkoolrijst is gaar in 2-5 minuten afhankelijk van de hoeveelheid.
Tikka Masala met kabeljauw
Ingrediënten voor 2 personen:
- 75 gram bruine snelkookrijst (zilvervliesrijst)
- 200 gram bloemkoolrijst
- 1 witte ui
- 2 tomaten
- 3 cm verse gember
- ½ rode peper
- 10 gram garam masala
- 10 gram gemalen korianderzaad
- 10 gram gemalen komijnzaad
- 200 ml light kokosmelk
- 10 ml vissaus (let op het zoutgehalte, merken als huismerk AH en Go-tan zitten lager in zoutgehalte dan Koh thai, huismerk Jumbo, Sum en Sam en Conimex)
- 240 gram kabeljauwfilet
- 100 gram spinazie
- olijfolie
- vloeibare boter
- peper
Bereidingswijze:
- Breng ruim water aan de kook voor de rijst. Kook de rijst 10-12 minuten in de pan. Kook de laatste minuut de bloemkoolrijst mee. Giet daarna af en laat uitstomen.
- Snipper de ui, snijd de tomaat in blokjes, schil de gember en rasp deze fijn. Verwijder de zaadlijsten van de rode peper en snijd fijn.
- Verhit de olijfolie in de pan en bak de ui, tomaat, gember en rode peper 3-4 minuten. Voeg de garam masala, het korianderzaad en ¾ van het komijnzaad toe en bak 1 minuut mee. Voeg de kokosmelk en de vissaus (let op: dit bevat veel zout. Let je hierop, laat dit dan weg!) toe en kook het geheel nog 1-2 minuten. Voeg de vis toe aan de curry en kook 7-8 minuten, of tot de vis gaar is. Breng op smaak met peper.
- Voeg de spinazie toe aan de curry en laat slinken. Verhit de vloeibare boter in een koekenpan. Voeg de overige komijnzaad toe en bak 1 minuut mee. Voeg de rijst toe aan de pan met de boter en komijnzaad en bak 1-2 minuten mee.
- Verdeel de komijnrijst over de borden. Serveer de tikka masala ernaast en de vis in het midden.
Voedingswaarde per portie:
Energie: 491 kcal, koolhydraten: 26 gram, eiwitten: 29 gram, vet: 27 gram, zout: 2,9 gram.
Runder-tomatenstoof met spinazie en rijst
Ingrediënten voor 4 personen:
- 2 witte uien
- 200 gram wortel
- 1 teen knoflook
- 500 gram runderriblappen
- 2 eetlepels volkoren tarwemeel
- 2 eetlepels olijfolie
- 2 theelepels venkelzaad
- 1 theelepel rozemarijn
- 400 gram zelf gesneden tomatenblokjes of (zoutarme) tomatenblokjes in blik
- 200 ml water
- 440 gram verse spinazie
- 150 gram zilvervliesrijst
- 400 gram bloemkoolrijst
Bereidingswijze:
- Snipper de uien, schil en snijd de wortel in halve plakken van ½ cm en snijd de knoflook fijn. Snijd de runderlappen in stukken van 3 cm, bestrooi met peper en het meel.
- Verhit de olie in een braadpan en bak de runderlappen 5 minuten op middelhoog vuur. Voeg de ui, wortel, knoflook, het venkelzaad en de rozemarijn toe en bak 3 minuten mee.
- Voeg de tomaten en het water toe. Breng aan de kook en laat 4 uur met deksel op de pan op laag vuur stoven. Haal de deksel na 3 uur van de pan en stoof nog 1 uur, zodat de saus iets inkookt. Voeg in de laatste 5 minuten de spinazie in delen toe en laat op middelhoog vuur slinken. Breng op smaak met peper.
- Breng ruim water aan de kook voor de rijst. Kook de rijst 10-12 minuten in de pan. Kook de laatste minuut de bloemkoolrijst mee. Giet daarna af en laat uitstomen.
- Verdeel de rijst over de borden. Serveer de runderstoof ernaast.
Voedingswaarde per portie:
Energie: 488 kcal, koolhydraten 30 gram, eiwit 31,5 gram, vet 29 gram, vezels 10 gram.
