Recept van de maand mei: eiwit rijke pannenkoekjes en een omelet wrap met spinazie

Bij het ouder worden en tijdens ziekte is een goede voeding, samen met beweging, belangrijk voor het behoud van spierkracht en conditie. De belangrijkste bouwstof voor de spieren zijn eiwitten. Onze diëtist Inge Heijnen heeft twee heerlijke recepten samengesteld waarmee je meteen een flinke portie eiwitten binnenkrijgt. Wil jij meer weten over het belang van eiwitten in de voeding? Kijk dan eens op deze website: www.goedgevoedouderworden.nl, of vraag meer informatie aan je diëtist.

Eiwitrijke pannenkoekjes

Ingrediënten voor 1 portie pannenkoekjes:

• 100 gram Hüttenkäse
• 10 gram havermout
• 2 eieren
• 1 eetlepel vloeibare margarine
• snuf kaneel
• topping: vers fruit naar keuze

Bereidingswijze:

1. Meng de eieren, hüttenkäse, havermout en kaneel in een blender of met een staafmixer. Laat deze mix vervolgens ca. 15 minuten rusten zodat de havermout zacht wordt en het vocht absorbeert.
2. Verwarm in een koekenpan de vloeibare margarine, schenk dan wat beslag in de pan en bak op middelhoog vuur tot het pannenkoekje goudbruin is.
3. Draai om en bak wederom tot de onderkant goudbruin is. De pannenkoekjes kunnen op elke gewenste grootte worden gemaakt.
4. Serveer met lekker fruit als topping!

Voedingswaarde per persoon zonder fruit:
265 kcal, 9 g koolhydraten, 24 g eiwit, 13 g vet en 1,1 g zout.

Omelet wrap met spinazie

Ingrediënten voor 2 personen:

• 4 eieren
• scheut halfvolle melk
• 200 gram verse spinazie
• 50 gram feta light
• 2 gegrilde paprika’s uit pot
• 1 eetlepel olijfolie
• 250 gram champignons
• 1 flinke hand rucola

Voor de Tzatziki:

• 150 ml Griekse yoghurt 0%
• evt. sap van ½ citroen
• 1/5 komkommer
• 2 teentjes knoflook
• scheutje olijfolie
• zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

1. Maak de tzatziki: schil het stuk komkommer en rasp deze. Laat dit goed uitlekken in een zeef door er met de platte kant van een lepel het vocht uit te drukken.
2. Meng in een kom de Griekse yoghurt met de komkommer, de geperste teentjes knoflook, een scheutje olijfolie en breng op smaak met peper en eventueel een beetje zout. Bewaar in de koelkast tot aan gebruik.
3. Snijd de champignons in plakjes. Verhit de olie in de pan en bak de champignons hierin ca. 3 minuten bruin. Voeg de spinazie toe en laat deze slinken. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
4. Kluts de eieren in een kom en voeg een scheut melk toe. Doe eventueel een klein scheutje olijfolie in de pan en schenk de helft van het eimengsel erin.
5. Bak ca. 3 minuten op middelhoog vuur, draai dan om en bak de andere zijde ook nog 1-2 minuten tot de omelet goudbruin is. Maak op dezelfde wijze ook een 2^e omelet.
6. Schep de helft van het groentemengsel op de omelet.  Snijd de gegrilde paprika’s in reepjes en leg deze op het groentemengsel, verdeel er ook een handje rucola over. Garneer met de helft van de feta en rol de wrap op.
7. Serveer met de tzatziki.

Voedingswaarde per persoon:
345 kcal, 10 g koolhydraten, 31 g eiwit, 19 g vet en 1,2 g zout.