Recept van de maand oktober: drie keer herfst; hartig, fris en zoet

De herfst is het seizoen van rijke, pure smaken. Diëtist Renée Olders ontwikkelde drie recepten die perfect passen bij dit jaargetijde: een romige paddenstoelenragout, een frisse salade met peer en linzen en een appel-peren crumble als afsluiter.

De gerechten zijn voedzaam, goed te combineren in een menu of los te bereiden, en laten zien dat gezond eten ook gewoon lekker en eenvoudig kan zijn. Drie keer herfst dus – hartig, fris en zoet.

Romige paddenstoelenragout met volkoren toast

Ingrediënten voor 4 personen:

• 600 gram gemengde paddenstoelen (bijvoorbeeld champignons, kastanjechampignons en oesterzwammen)
• 2 sjalotten, fijngesnipperd
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 2 eetlepels olijfolie
• 300 milliliter ongezoete sojamelk (alternatief: haverdrink of koemelk – let op: de hoeveelheid koolhydraten neemt dan toe)
• 2 eetlepels volkorenmeel
• 2 eetlepels edelgistvlokken* (alternatief: 1 theelepel lichte of witte miso opgelost in een beetje water of sojamelk, of 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas)
• 2 eetlepels verse peterselie, fijngehakt
• 8 sneetjes volkorenbrood
• Versgemalen peper en nootmuskaat naar smaak

Bereidingswijze:

1. Snijd de paddenstoelen in plakjes.
2. Verhit de olijfolie in een pan en fruit de sjalotten en knoflook tot ze glazig zijn.
3. Voeg de paddenstoelen toe en bak ze tot ze vocht loslaten en licht beginnen te kleuren.
4. Strooi het volkorenmeel erover en roer goed door.
5. Schenk de plantaardige melk erbij en laat het geheel inkoken tot een romige saus.
6. Breng op smaak met de edelgistvlokken (of het gekozen alternatief), versgemalen peper en nootmuskaat.
7. Rooster het volkorenbrood en verdeel de paddenstoelenragout erover.
8. Bestrooi met de verse peterselie en serveer direct.

Voedingswaarde per portie:
Energie: 530 kcal, koolhydraten: 32 gram, eiwitten: 21 gram, vet: 24 gram, waarvan verzadigd: 1.4 gram, vezels: 5.2 gram, zout: 1.3 gram, maar afhankelijk van hoeveel er is toegevoegd.

*Edelgistvlokken zijn inactieve, gedroogde gistvlokken met een hartige, licht kaasachtige smaak. Ze zijn rijk aan B-vitamines en mineralen en worden vaak gebruikt als smaakmaker in diverse gerechten of als vervanger van kaas voor mensen die geen kaas kunnen of willen eten. Edelgistvlokken zijn verkrijgbaar bij reformwinkels, online en tegenwoordig ook in veel supermarkten.

Herfstsalade met peer, walnoot en linzen

Ingrediënten voor 4 personen:

• 4 peren (ca. 500 gram), in partjes
• 200 gram gekookte groene linzen (uit blik of pot, afgespoeld, of zelf gekookt)
• 200 gram gemengde sla (bijvoorbeeld veldsla, rucola en spinazie)
• 100 gram walnoten, ongezouten
• 2 rode uien, in dunne ringen
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie
• 2 eetlepels balsamicoazijn
• 2 theelepels mosterd (zonder toegevoegd zout of suiker)
• Versgemalen peper naar smaak

Bereidingswijze:

1. Rooster de walnoten kort in een droge koekenpan tot ze licht goudbruin zijn. Laat ze daarna afkoelen.
2. Meng voor de dressing de olijfolie, balsamicoazijn en mosterd. Breng op smaak met versgemalen peper.
3. Doe de sla, peer, linzen en rode ui in een ruime schaal.
4. Besprenkel de salade met de dressing en bestrooi vlak voor het serveren met de walnoten.

Voedingswaarde per portie:
Energie: 545 kcal, koolhydraten: 33 gram, eiwitten: 16 gram, vet: 34 gram, waarvan verzadigd: 1.4 gram, vezels: 8 gram, zout: 0.5 gram, maar afhankelijk van hoeveel er is toegevoegd.

Herfstige appel-peren crumble

 Ingrediënten voor 8 personen:

• 2 grote appels (ongeveer 300 gram), in blokjes
• 2 grote peren (ongeveer 300 gram), in blokjes
• 2 theelepels citroensap
• 2 theelepels kaneel
• 2 theelepels vanille-extract
• 50 gram havermout
• 30 gram amandelmeel of fijn gemalen amandelen
• 20 gram margarine
• 2 à 3 theelepels ahornsiroop of dadelpasta (optioneel, voor extra zoetheid)
• Snufje zout (optioneel)

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180 °C.
2. Meng de appel- en peerblokjes met het citroensap, de kaneel en het vanille-extract in een ovenschaal.
3. Meng in een kom de havermout, het amandelmeel, de margarine en eventueel de ahornsiroop of dadelpasta tot een kruimelig mengsel.
4. Verdeel het kruimelmengsel gelijkmatig over het fruit.
5. Bak de crumble 20–25 minuten in de oven, tot het fruit zacht is en de topping goudbruin kleurt.
6. Laat 5 minuten afkoelen en serveer warm.

Voedingswaarde per portie:
Energie: 273 kcal, koolhydraten: 17 gram, eiwitten: 3 gram, vet: 16.5 gram, waarvan verzadigd: 1.1 gram, vezels: 3 gram, zout: 0.1 gram, afhankelijk van de hoeveelheid toegevoegd zout.

Goed om te weten:
Het is – naast je dagelijkse basisvoeding – prima om af en toe iets lekkers te nemen, zoals het recept hierboven. Ook als je wilt afvallen, is daar ruimte voor. Zie het wel als een extraatje dat bovenop je basisvoeding komt. Geniet er bewust van, maar doe dit niet te vaak en let op de portiegrootte. Hoe vaak en welke portie voor jou passend is, verschilt per persoon en situatie. Bespreek dit daarom met je diëtist.