Recept van de maand maart: ontbijten en lunchen met seizoensgroenten
Met deze drie recepten laat diëtist Renée Olders zien hoe je op een smakelijke manier meer plantaardige en vezelrijke producten kunt toevoegen aan je voeding. Van een warm ontbijt met geroosterde wortel-havermout tot een winterse tofu scramble en hartige boerenkool-pompoen muffins: elk gerecht heeft een eigen karakter, maar ze hebben één ding gemeen – ze zijn voedzaam, verrassend en goed voorbereidbaar.
De recepten zijn geschikt voor een rustig weekendmoment, maar ook praktisch in te plannen op een drukke doordeweekse dag. Door slim vooruit te koken of iets in te vriezen, maak je het jezelf makkelijker om gevarieerd en bewust te blijven eten.
Laat je inspireren en ontdek hoe eenvoudig het is om met seizoensgroenten en plantaardige ingrediënten een kleurrijke maaltijd op tafel te zetten.
Geroosterde wortel-havermout met kaneel en walnoten
Een warme, voedzame start van de dag met een verrassende twist. Door wortel te roosteren krijgt dit havermoutontbijt een natuurlijke zoetheid en een volle smaak. Dit recept is door de bereidingstijd vooral geschikt om in het weekend te maken. Wil je het toch op een doordeweekse dag eten? Rooster de wortel dan alvast eerder en bewaar deze in de koelkast. Op de dag zelf hoef je alleen nog de havermout te bereiden en de wortel toe te voegen.
Ingrediënten (voor 2 personen):
- 100 gram havermout
- 2 grote wortels, geschild en geraspt
- 400 milliliter magere melk of ongezoete sojamelk
- 2 theelepels kaneel
- 2 eetlepels walnoten, fijngehakt
- Eventueel: een kleine hoeveelheid ahornsiroop
Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Verdeel de geraspte wortel over een bakplaat met bakpapier en rooster ongeveer 20 minuten, totdat de wortel zacht en licht gekaramelliseerd is.
- Breng ondertussen de melk aan de kook in een pan en voeg de havermout toe. Laat dit op laag vuur zachtjes koken volgens de bereidingstijd op de verpakking.
- Roer de kaneel door de havermout.
- Voeg de geroosterde wortel toe aan de havermout en meng alles goed door elkaar.
- Verdeel de havermout over twee kommen en garneer met de fijngehakte walnoten. Voeg eventueel een kleine hoeveelheid ahornsiroop toe voor extra zoetheid.
Voedingswaarde per portie: 439 kilocalorieën, 42,2 gram koolhydraten, 16,4 gram eiwit, 21 gram vet waarvan 2,5 gram verzadigd vet, 8,4 gram vezels en 0,1 gram zout.
Wil je de muffins volledig plantaardig maken, dan kun je één ei vervangen door een mengsel van chiazaad of lijnzaad met water.
- 1 eetlepel gemalen chiazaad of gebroken lijnzaad
- 3 eetlepels water
Meng het zaad met het water in een klein kommetje en laat dit 5 tot 10 minuten staan totdat er een dikke, geleiachtige substantie ontstaat. Gebruik dit mengsel vervolgens alsof het een ei is in het recept.
