Recept van de maand juni: tofu saté en couscous maaltijdsalade
Steeds meer mensen eten vegetarisch of veganistisch. En dat is goed! De verschuiving van een voedingspatroon met meer plantaardige en minder dierlijke eiwitten is beter voor het milieu en gezonder voor de meeste Nederlanders. Daarom richt overheidsbeleid zich op de overgang naar meer plantaardige en minder dierlijke eiwitten, oftewel de eiwittransitie. Maar let op: als je vegetarisch of veganistisch eet, dan zijn er een aantal voedingsstoffen die extra aandacht nodig hebben. Dit zijn met name eiwit, ijzer, calcium, jodium, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B12 en omega-3 vetzuren, die veel voorkomen in dierlijke producten. Het is dus belangrijk plantaardige voedingsmiddelen te kiezen met deze voedingsstoffen, en dat is niet altijd gemakkelijk. Bij Nutripunt heeft een van onze diëtisten, Renée Olders, de specialisatie plantaardige voeding. Heb je vragen over een plantaardig dieet? Dan kan Renée je helpen!
Voor de maand juni heeft Renée twee heerlijke gerechten voor jou samengesteld: tofu saté en een couscous maaltijdsalade. Als de zon nu nog een beetje meewerkt, dan is de tofu saté ook perfect voor bij de BBQ!
Tofu saté
Ingrediënten voor 8 stokjes:
- 1 blok tofu (450-500 gram)
- 2 eetlepels maïzena
- 2 eetlepels olie
- 1.5 theelepel paprikapoeder
- 1 theelepel knoflookpoeder
- ½ theelepel zout
Satésaus:
- 100 ml sojamelk ongezoet
- 4 eetlepels 100% pindakaas
- ½ theelepel gemberpuree
- 1 theelepel sambal
- 1 eetlepel agavesiroop of honing
- 1 theelepel limoen- of citroensap
- 2 eetlepels ketjap manis (30% minder suiker)
- 2 eetlepels sojasaus (minder zout)
Overige benodigdheden:
- 8 satéprikkers
- theedoek
- bakplaat
- bakpapier
Topping optioneel:
- Bosui en gebakken uitjes
Bereidingswijze:
- Laat de tofu voor minimaal 20 minuten uitlekken door deze in een theedoek te wikkelen en er iets zwaars op te leggen.
- Verwarm ondertussen de oven voor op 200 graden.
- Snijd de tofu in blokjes van ca. 2 cm en bestrooi met de kruiden, maïzena en olie. Meng de ingrediënten goed.
- Verdeel de tofu over een bakplaat met bakpapier en bak voor 30 minuten. Voor meer krokante stukjes laat nog een paar minuten extra bakken.
- Rijg de blokjes ovengebakken tofu aan de spiesjes.
- Maak de satésaus door alle ingrediënten in een steelpannetje te doen en op laag vuur te verwarmen. Blijf roeren totdat er een gladde saus ontstaat.
- Serveer met een frisse, groene salade. Ook lekker bij de BBQ!
Voedingswaarde per portie (3 stokjes inclusief saus):
Energie: 585 kcal, koolhydraten: 32.2 gram, eiwitten: 32.5 gram, vet: 34.8 gram, waarvan verzadigd: 4.8 gram, vezels: 6.3 gram, zout: 2.5 gram.
Couscous maaltijdsalade
Ingrediënten voor 4 personen:
- 2 courgettes
- 2 eetlepels olijfolie
- 250 gram volkoren couscous
- 1 komkommer, gesneden
- 200 gram kikkererwten, uit blik
- 50 gram zongedroogde tomaat, fijngesneden
- optioneel: 1 handje verse peterselie, 1 handje dille en 1 handje koriander
- peper en zout naar smaak
Dressing:
- 4 eetlepels tahin
- 1 citroen, sap
- 1 theelepel mosterd
- water om te verdunnen
Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 200 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier of gebruik een ovenschaal.
- Snijd de courgette in stukken en leg deze op de bakplaat. Besprenkel met olie en bestrooi met peper en zout.
- Rooster de courgette 15-20 minuten in de oven en schep halverwege om.
- Bereid de couscous volgens de bereidingswijze op de verpakking.
- Bereid de dressing door de tahin, citroensap, mosterd, water, peper en zout te mixen tot een gladde dressing.
- Doe de couscous in een grote kom. Voeg de geroosterde courgette, gesneden komkommer, kikkererwten, verse kruiden, zongedroogde tomaat en pistachenoten toe.
- Voeg de dressing toe en mix goed door elkaar. Serveer de salade meteen of bewaar tot 3-4 dagen in de koelkast.
Voedingswaarde per persoon:
Energie: 603 kcal, koolhydraten: 74.3 gram, eiwitten: 23.3 gram, vet: 20.2 gram, waarvan verzadigd: 3.1 gram, vezels: 15.9 gram, zout: 1.1 gram.
Liever minder koolhydraten? Vervang de couscous dan eens voor bloemkoolrijst. Ook erg lekker in dit recept!
