Recept van de maand januari: winterse maaltijdsoep
De temperatuur daalt onder het vriespunt, het zonnetje schijnt. Een verademing na al die regen! Dit weer vraagt om een lekkere wandeling. En wat is er nou fijner om na een lange mooie wandeling een heerlijke warme kop soep te eten? Onze diëtist Inge Heijnen heeft twee fantastische recepten voor jou!
Maaltijdsoep pompoen
Bereidingstijd: 45 minuten.
Ingrediënten voor 4 personen:
- 1 grote flespompoen (ca. 800-900 gram)
- 200 g (gerookte) kipreepjes
- 2 eetlepels milde olijfolie
- 2 uien
- 3 teentjes knoflook
- 1 appel
- 3 winterpenen
- 1 blikje kokosmelk light
- 2 theelepels cayennepeper
- 1-2 (natriumarme) bouillonblokjes
- Extra: staafmixer
Bereidingswijze:
- Snipper de uien en pers de knoflook. Verhit de olie in een soeppan en fruit de ui en knoflook ca. 5 minuten op laag vuur.
- Halveer de pompoen in de lengte. Verwijder de zaden met een lepel en verwijder de schil (deze kan ook gebruikt worden in de soep, snijd deze dan ook in blokjes). Snijd blokjes van ca. 2 cm. Schil de winterpeen en de appel en snijd deze in blokjes/plakjes.
- Voeg de pompoen, appel, winterpeen en cayennepeper toe aan het ui-knoflook mengsel. Voeg de kokosmelk, de bouillonblokje(s) en 400 ml water toe en breng aan de kook. Laat dit ca. 25 minuten zachtjes koken.
- Bak de (gerookte) kipfiletreepjes ca. 3 minuten in een koekenpan zonder bak-en-braad product.
- Pureer de soep met een staafmixer en schep deze in 4 kommen. Verdeel er de (gerookte) kipreepjes over en serveer direct.
Lekker met stokbrood of sneetje geroosterd brood.
Deze maaltijdsoep levert per portie (exclusief stokbrood/brood) met natriumarme bouillon 320 kcal, 14 g koolhydraten, 20 g eiwitten, 19 g vet, waarvan 8 g verzadigd vet en 1.4 g zout.
Maaltijdsoep kikkererwten en linzen
Bereidingstijd 40 minuten.
Ingrediënten voor 4 personen:
- 1 blik (400 g) kikkererwten
- 1 blik (400 g) linzen
- 2 blikjes (800 g) tomatenblokjes (of gebruik gelijke hoeveelheid verse tomaten)
- 2 uien
- 2 teentjes knoflook
- 2 eetlepels milde olijfolie
- 2 eetlepels harissa
- 2 eetlepels ras el hanout
- 1 theelepel kurkuma
- 1-2 (natriumarme) bouillonblokjes (naar smaak)
- 1 eetlepel bloem
- 500 ml water
- evt. koriander om te garneren
- Extra: vergiet
Bereidingswijze:
- Snipper de ui en pers de knoflook. Bak de ui op middelhoog vuur ca. 4 minuten, voeg dan de knoflook toe en bak samen nog 1 minuut. Voeg alle kruiden toe en bak nog eens 5 minuten op middelhoog vuur.
- Spoel de linzen in een vergiet en laat uitlekken. Voeg deze daarna samen met de tomatenblokjes, bouillonblokje(s) en 500 ml water aan het ui/kruidenmengsel. Breng aan de kook en laat dit ca. 20 minuten zachtjes koken.
- Spoel vervolgens de kikkererwten in hetzelfde vergiet en laat uitlekken. Het vocht kan ook worden opgevangen en gebruikt worden als indikmiddel, trek dan deze hoeveelheid af van de toe te voegen hoeveelheid water.
- Meng in een kom de eetlepel bloem met 2-3 eetlepels water tot een glad papje en giet dit vervolgens bij de soep. Roer goed om klonten te voorkomen!
- Laat dit nog 5 minuten zachtjes koken.
- Verdeel de soep over de kommen en garneer eventueel nog met losse blaadjes koriander.
Lekker met ciabatta of een sneetje geroosterd brood.
Deze soep levert per portie (exclusief ciabatta/brood) met natriumarme bouillon: 340 kcal, 22 g koolhydraten, 18 g eiwit, 11 g vet, waarvan 1 verzadigd vet en 1.0 g zout
