Recept van de maand februari: kleurrijke wintergroenten in wraps en ovenschotel

Ook in de winter kun je zorgen voor een bord vol kleur. Met deze twee kleurrijke wintergroentegerechten laat diëtist Regina Niesten zien hoe je op een eenvoudige manier veel verschillende groenten kunt verwerken in een smakelijke maaltijd.

De goedgevulde wraps en de warme ovenschotel zitten boordevol wintergroenten en zijn niet alleen voedzaam, maar ook aantrekkelijk om te zien. Juist die variatie in kleuren maakt het extra leuk voor kinderen om mee te eten én mee te helpen in de keuken.

Laat je inspireren en zet deze maand een kleurrijke, gezonde wintermaaltijd op tafel!

Kleurrijke wintergroente-wraps met rundergehakt

Ingrediënten (voor 4 wraps):

• 4 volkoren medium wraps
• 2 wortels
• ½ bloemkool
• 1 courgette
• 1 gele paprika
• 300 gram rundergehakt
• 2 eetlepels olijfolie

Milde kruidenmix:

• 1 theelepel komijnpoeder
• 1 theelepel gedroogde oregano
• 2 teentjes knoflook (fijngehakt)
• Peper en zout naar smaak

Yoghurtsaus:

• 250 gram magere yoghurt
• 1 theelepel citroensap
• Verse peterselie of dille (fijngehakt)

Bereiding:

1. Snijd de wortel in dunne halve plakjes, de bloemkool in kleine roosjes, de courgette in halve maantjes en de paprika in blokjes.
2. Meng in een kommetje de yoghurt met het citroensap en de verse kruiden. Zet apart.
3. Verhit de olijfolie in een grote koekenpan en rul het rundergehakt.
4. Voeg de wortel en bloemkool toe en bak 5 minuten op middelhoog vuur.
5. Voeg daarna de courgette en paprika toe en bak nog 5 minuten.
6. Voeg de kruidenmix toe en bak alles nog 3–5 minuten tot de groenten beetgaar zijn.
7. Verwarm de wraps kort in een droge pan of 20–30 seconden in de magnetron (600W).
8. Verdeel de vulling over de wraps, schep er wat yoghurtsaus op en rol ze op.

Voedingswaarde per wrap: energie: 413 kcal, koolhydraten: 30 gram, vet: 20 gram, eiwit: 24 gram, zout: 0,71 gram.

Tips: 

• Liever vegetarisch? Vervang het rundergehakt door 400 gram bruine linzen. Voedingswaarde per wrap (vegetarische variant): energie: 356 kcal, koolhydraten: 46 gram, vet: 8,7 gram, eiwit: 17 gram, zout: 0,78 gram. 
• Kies voor volkoren wraps voor extra vezels en een stabielere bloedsuikerspiegel.
• Wil je het gerecht eiwitrijker maken? Voeg wat extra yoghurt toe of kies voor een magere kwarksaus.
• Voor volwassenen die van pittig houden: voeg wat chilivlokken toe.